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Entendendo a Classificação dos Alimentos – Do In Natura ao Ultraprocessado

O que é alimento in natura? E o ultraprocessado?

Nosso papo dessa semana vai ser mais técnico, mas vou tentar deixar as informações de forma acessível para que vocês entendam e que não seja conversa de nutricionista, certo? ⠀

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Os alimentos são divididos em quatro categorias:
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In natura ou minimamente processados: os alimentos in natura vêm diretamente de plantas e animais e são consumidos sem ter sofrido qualquer tipo de alteração depois de terem saído da natureza, como quando você mesmo colhe uma fruta do pé ou quando resolve fazer sua hortinha em casa. Você higieniza e refrigera, apenas.

Já os minimamente processados, são alimentos in natura que sofreram alterações mínimas até chegarem até você, como grãos empacotados ou moídos, carne resfriada/congelada. Aqui não existe adição de sal, açúcar, óleos, gorduras ou qualquer outra substância esquisita adicionada.
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Óleos, gorduras, açúcar e sal: são produtos que vieram de alimentos in natura pra você temperar, cozinhar e criar suas receitas na cozinha. Imagina só fazer arroz sem refogar os temperos no azeite e colocar um pouquinho de sal. Por mais terror que façam com essa categoria, ela é extremamente importante.
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Processados: aqui são produtos fabricados com adição de sal ou açúcar no alimento in natura ou minimamente processado para que demorem mais tempo para estragar e/ou para ficarem mais agradáveis ao nosso paladar, como legumes em conserva, queijos, pães, carne seca, etc.
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Ultra processados: aqui são os alimentos que pra serem fabricados passam por vários processos (o nome já diz) e adição de ingredientes de uso exclusivo industrial, ou seja, você não vai encontrar esses ingredientes na sua dispensa, jamais!
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Acho extremamente importante falar sobre esse assunto para que vocês comecem a desenvolver a autonomia alimentar sem número de porções como a gente via há alguns anos com a Pirâmide Alimentar, lembram?

Ninguém entendia nada e o terror começou quando os alimentos passaram a ser colocados em caixinhas.

Fazendo boas escolhas ao comer

1- “Faça de alimentos in natura ou minimamente processados a base da sua alimentação.”

Esses alimentos são na maioria das vezes de origem vegetal, que deve ser a base da nossa alimentação. Mesmo pra quem ama comer carne!

Aqui entramos no assunto nutricional, ambiental e social, pois além de serem nutricionalmente interessantes, alimentos de origem vegetal são mais baratos, mais gente tem acesso e tem um impacto ambiental muito menor se comparado com a produção de carne.

Além disso, nossos amigos vegetais são cheios de algo tão importante pra nossa saúde: as fibras e todos os nutrientes que precisamos!

A base da alimentação do brasileiro vem desse grupo: arroz e feijão (combinação nutricional perfeita)! <3

Ah, não é porque esses alimentos são nutricionalmente interessantes que você não precisa variar! Variedade é o plus da alimentação pra tirar a gente da monotonia e ter os nutrientes que nosso corpo precisa!
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Exemplos de alimentos in natura/minimamente processados: legumes, verduras, frutas, arroz branco ou integral, milho em grão ou na espiga, todos os tipos de feijão, lentilha, grão de bico (leguminosas em geral), frutas secas, castanhas e nozes (sem adição de sal ou açúcar), especiarias em geral, ervas frescas ou secas, farinhas, carnes resfriadas ou congeladas, leite, iogurte sem açúcar, ovos, chá, café, água potável.
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2- “Óleos, gorduras, sal e açúcar devem ser consumidos com moderação.”

Eles deixam as nossas receitas mais gostosas, mas o consumo deve ser feito com moderação (como eu sempre digo, o alimento sozinho não tem o poder de arruinar a sua saúde, mas devemos sempre ficar atentos as quantidades/frequência).

O mais legal aqui é que preparações feitas em casa com base nessas gorduras, óleos, sal e açúcares têm qualidade nutricional muito superior à dos alimentos processados ou ultraprocessados. Então, mais vale um bolo de banana feito em casa do que uma bolachinha “fit-integral-sem açúcar” todos os dias.
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Exemplos de óleos, gorduras, sal e açúcar: óleos de soja, de milho, de girassol ou de oliva, manteiga, banha de porco, gordura de coco, açúcar branco, demerara ou mascavo, sal de cozinha refinado ou grosso.

3- “Limite o consumo de alimentos processados.”

Embora esse processo mantenha a identidade básica do alimento, os ingredientes e os métodos, como adição de sal e açúcar são muito maiores do que você consome em casa quando cozinha.

Esse consumo é normalmente feito como ingredientes de receitas, como o queijo ralado no macarrão. Vamos pensar no consumo dos processados como um complemento aos alimentos in natura ou minimamente processados.

E, lógico, ficar de olho quando eles estão sendo consumidos junto com ultraprocessados e acabam se tornando a base da sua alimentação. É quando você não cozinha e acaba pedindo fast food no delivery porque “é o que tem”.
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Exemplos: queijos; pães feitos de farinha de trigo, leveduras, água e sal; vegetais como cenoura, pepino, palmito preservados em salmoura; extrato ou concentrados de tomate (com sal e açúcar); frutas cristalizadas ou em calda; carne seca; sardinha e atum enlatados
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4- “Evite alimentos ultraprocessados.”

Por conta dos ingredientes nesses alimentos, eles são considerados como “nutricionalmente desbalanceados”.

A formulação e apresentação fazem com que você os consuma em excesso (pois ficam muito mais atraentes) e muitas vezes acaba substituindo os alimentos in natura. Além disso, encontramos esses alimentos em qualquer esquina e eles afetam a nossa cultura alimentar, a vida social e o meio ambiente.

Eles são formulados para que você ame o sabor com adição de muito açúcar, gordura e sal, fora os aditivos. Sem contar que você pode comer aonde quiser, pois não precisa de pratos, talheres e mesas e isso faz com que você coma sem atenção e exagere nas quantidades.

Outro fator importante é que eles normalmente aparecem em embalagens grandes, com preço razoável o que te tenta a consumir tudo que é ofertado.
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Exemplos: biscoitos, sorvetes, balas e guloseimas em geral, cereais matinais açucarados, misturas para bolos, barras de cereal, macarrão e temperos “instantâneos”, molhos, salgadinhos “de pacote”, refrigerantes, produtos congelados e prontos para o aquecimento como pizzas, hambúrgueres, embutidos.

Para quem tiver mais interesse, vale a pena acessar o Guia Alimentar para a População Brasileira que traz informações valiosíssimas sobre nossa alimentação.

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